8 KROKŮ PRO UKONČENÍ SMOKINGU

Pokud opravdu chcete přestat kouřit navždy, budeme vás krok za krokem procházet kroky odvykání kouření. Naučíte se, jak se připravit, jak skončit a jak se vyhnout relapsu. Naučíte se také, jak usnadnit ukončení kouření.

Pravděpodobně jste ve fázi, kdy se část z vás chce zbavit tohoto zvyku, a druhá ne. Možná se obáváte, že neuspějete. Odložte tyto myšlenky stranou. Přemýšlejte o tom, proč chcete zlomit zvyk, a bude vás motivovat k úspěchu.

Nezáleží na tom, kolik nebo jak dlouho jste kouřili. Pokud nyní přestanete, vaše tělo se začne léčit a sloužit vám, i když jste jeho zdraví zanedbávali mnoho let.

Závislost na nikotinu

Průměrný kuřák dostane asi 200 porcí nikotinu denně a více než 70 000 za rok. Deset potahů na cigaretu vynásobených 20 cigaretami denně poskytuje asi 200 porcí nikotinu denně. To je částečně důvod, proč je kouření tak návykové. Váš mozek neustále čeká na další dávku nikotinu. Výzkum ukázal, že nikotin je stejně návykový jako některé léky.

Abstinenční příznaky nikotinu:

• Dráždivý
• Worry
• Obtížná koncentrace
• Bolesti hlavy
• Gluttony
• Cigaretová touha

Co se stane, když ukončíte nikotin? Kouření zvyšuje počet nikotinových receptorů v mozku. Když přestanete kouřit, tyto receptory nadále očekávají nikotin. Když to nedostanou, začnou se upravovat.

Jak dlouho přetrvávají abstinenční příznaky nikotinu?

Nikotin je vylučován z těla 72 hodin po ukončení kouření. Abstinenční příznaky nikotinu obvykle vrcholí 2–3 dny po ukončení kouření a zmizí během 1–3 měsíců. Poté, co přestanete kouřit, se vaše mozková chemie vrátí do normálu alespoň po 3 měsících. Poslední dva příznaky jsou podrážděnost a letargie.

Každý účinný program pro odvykání kouření musí toto dlouhé adaptační období zohlednit. Proto někteří lékaři doporučují postupně snižovat dávky nikotinu substituční terapií nikotinem. Většina lidí se však začne cítit lépe po 1 týdnu a příznaky obvykle ustoupí do 3 měsíců.

Jak přestat kouřit na vlastní pěst: plán krok za krokem

Podrobný plán zahrnuje následující kroky:

1. Rozhodněte se přestat kouřit
2. Identifikujte situace, které zvyšují riziko kouření
3. Získejte vše, co potřebujete
4. Vyberte datum pro ukončení kouření
5. Řekněte všem, co víte o vašem rozhodnutí
6. Odstraňte vše, co připomíná kouření
7. Připravte se vydržet první dva týdny
8. Vytvořte strategii stárnutí

1. Rozhodněte se přestat kouřit

Identifikujte své důvody pro ukončení špatného zvyku. Přestat kouřit je obtížné. Ale můžete vyhrát, pokud budete mít na paměti své cíle. Pokud jste se dříve pokusili přestat kouřit a selhali, nenechte si to otřást důvěrou. Čím více zkusíte, tím větší je šance na úspěch. Možná jste nebyli připraveni naposledy. Možná jste neučinili správné kroky.

2. Identifikujte situace, které zvyšují riziko kouření

Kouření není jen fyzickou závislostí na nikotinu. Je to také psychologická závislost. Proč kouříte? Je to způsob, jak uniknout z vašeho rušného pracovního plánu? Je to okamžik, kdy můžete být sami se svými myšlenkami? Většina lidí kouří ze stejných důvodů jako alkoholici. Je to šance na útěk, relaxaci nebo rozmazlování.

Měli byste předvídat situace, kdy je riziko kouření zvláště vysoké. To vám pomůže vypořádat se s pokušením. Některé běžné kuřácké situace jsou:

• Pití kávy
• Konec snídaně
• Řízení
• Používání telefonu
• Stresující situace
• Pití alkoholu
• Společenské události

Zde jsou některé strategie pro řešení pokušení:

Pokud kouříte nad ranní kávou, připravte si kávu v práci, kde bude pravděpodobně obtížnější kouřit.

Pokud kouříte během jízdy, změňte trasu. To bude vyžadovat opatrnost, abyste nebyli na autopilotu.

V případě, že jste zvyklí kouřit po jídle, po večeři, jděte na procházku, vyčistěte si zuby, udělejte něco.

Kouř na telefonu - namáčkněte míč namísto toho volnou rukou. Pokuste se být neustále zaneprázdněn. Lidé často kouří z nečinnosti.

Co když nemůžete odolat? Nejlepší je vyhnout se všem nebo ničím myšlenkám. Nevzdávej to. Možná to nebude možné vydržet, ale všechno se stále neztratí.

Čím více se pokusíte přestat kouřit, tím lepší jsou vaše šance na úspěch.

3. Získejte vše, co potřebujete, abyste přestali kouřit

Každý kuřák ví, že kouření vytváří orální závislost. Když odejdete, váš mozek bude stále toužit po cigaretě v ústech. V rámci plánu odvykání kouření doplňte orální náhražky, jako je žvýkačka, syrová zelenina, mrkvové tyčinky, karamel, brčka a podobně.

Pokud plánujete užívání nikotinu nebo léků na odvykání kouření, řekněte to svému lékaři. Naučte se, jak je používat, možné vedlejší účinky a co je třeba dávat pozor.

4. Vyberte datum ukončení

Datum ukončení je závazek k sobě. To je důležité, protože vás připravuje podvědomě. Vyberte datum příští měsíc. Nemusí to být zvláštní den. Vyhněte se dni, kdy jste zaneprázdněni, zaneprázdněni nebo máte nějakou aktivitu. Vybrané datum si někde zapište a každý den se podívejte na záznam. Nechte své rozhodnutí růst, jak se přibližuje datum.

Pokud budete užívat léky, může Vám lékař doporučit, abyste je okamžitě začal používat. Zeptejte se svého lékaře, kdy byste měli začít užívat prášky.

5. Řekněte všem o svém rozhodnutí

Pokud máte podporu, bude snazší přestat kouřit. Vyberte lidi, o kterých si myslíte, že vám budou užitečné. Sdělte jim svůj plán a jak mohou pomoci.

• Přátelé vám mohou pomoci odvrátit pozornost.
• Mohou vás poslouchat.
• S podporou přátel bude váš boj snazší.
• Ale vysvětlete, že chcete snadné rozhovory. Nic důležitého na to, abyste zdůraznili svou mysl.

6. Odstraňte všechna připomenutí kouření

Kouření, jako každá závislost, je o lidech, místech a věcech. Kuřácké atributy: cigarety, zápalky, zapalovače a popelníky. Zbavit se jich. Neukládejte nic „jen pro případ“.

Osvěžte vzduch doma, v práci i v autě. Zápach cigaret je rozhodně spoušť, zejména na začátku.

7. Připravte se vydržet první dva týdny

První dva týdny jsou rozhodující pro váš úspěch. Pokud můžete být úspěšní poprvé, vaše šance na odvykání kouření se výrazně zvýší. Zkuste se rozptýlit, vždy zaneprázdněn a postarat se o sebe. Bavte se a vyhněte se stresu.

Udělejte si čas

Trávit čas se svými přáteli častěji. Jděte na procházku, na kole, do tělocvičny nebo do kina. Zkazte se.

• Mějte ruce obsazené. Otáčejte perem nebo něčím v prstech.
• Vypijte hodně vody.
• Seznamte se s lidmi, kteří vám mohou pomoci. Každý chápe, jak je pro vás obtížné. Nesnažte se přestat kouřit sám.
• Když jste sami se svými pokušeními, umožníte jim růst.
• Uvolněte se a zhluboka dýchejte.

Vyhněte se provokativním situacím

• Nereagujte s kuřáky. Bez ohledu na to, jak přátelští a podporují vaši kuřáci, zvyšují riziko jejich vypuknutí.
• Praxe říká: „Ne, díky, už nekouřím. “
• Pokud cítíte riziko kouření, okamžitě odejít.
• Může pomoci změna scenérie.

Promluvte si sami

Většina pokušení trvá pouze 10-20 minut. Nechte se rozptýlit a touhy přejdou. Řekněte si:

• „Odmítám věřit, že kouření je silnější než já. “
• "Už nikdy nebudu kouřit. "
• "Rozhodl jsem se být nekuřák. "
• Tady a teď.

8. Vypracovat strategii pro zachování expozice

Nemysli na to, že přestaneš kouřit dobře. To vás může odradit. Začněte hned a dny se začnou prodlužovat.

Osobní péče

Buďte k sobě laskaví. Toto je pravděpodobně nejdůležitější a podceňovaná podmínka pro odvykání kouření. Pouze věříte, že si zasloužíte odměnu po dlouhodobé abstinenci od kouření. Ale tohle je staré myšlení.

Nezkoušejte dietu tím, že se vzdáte špatného zvyku. Už máte příliš mnoho nepříjemných pocitů. Zkuste místo toho jíst více ovoce a zeleniny.

Oslavte své úspěchy

Lidé, kteří přestali kouřit, mají tendenci věnovat více pozornosti svému selhání. Ale nepodceňujte, jak daleko jste přišli. Nechte se hýčkat.

S penězi, které ušetříte na cigaretách, si dopřejte léčbu jednou týdně. Nebo ušetřit peníze za něco většího, jako je cestování. Házejte párty pro sebe a své přátele.

Stresová úleva

Získejte spoustu odpočinku a jíst zdravá jídla. Nedostatek spánku a nadměrná konzumace cukru vás mohou vyvolat.

Zabíráte ústa něčím, jako je žvýkačka, syrová zelenina, tyčinky mrkve.

Stres je častou příčinou kouření. Relaxujte s několika pomalými, hlubokými dechy. Nadechněte se nosem a vydechněte ústy. Tento postup opakujte 5krát a budete se cítit uleveněni.

Podpořte se

• Když opravdu chcete kouřit, zvažte, jak jste dosud vytrvalí.
• Nezapomeňte na důvody, proč jste přestali kouřit.
• Nedovolte, aby vaše závislost zvítězila.
• Přemýšlejte o výhodách pro vaše zdraví, finance a rodinu.
• Připomeňte si, že jedna cigareta táhne druhou.
• Začněte se na sebe dívat jako na nekuřáka. To je konečný cíl. Přestanete přemýšlet o odvykání kouření.

substituční terapie nikotinem

Substituční terapie nikotinem

pomáhá redukovat příznaky abstinenčních příznaků nikotinu. Substituční terapie nikotinem zvyšuje pravděpodobnost úspěšného odvykání kouření o 50–70 procent. Nenahrazuje však strategie odvykání kouření. Uvolňuje fyzickou závislost na nikotinu, ale neřeší závislost na chování nebo psychologii. Takže je stále potřeba nějaký program a strategie pro odvykání kouření.

DŮLEŽITÉ:Následující jsou obecné lékařské informace, které nezahrnují jednotlivce. Někteří lidé nemusí být schopni použít nikotinovou substituční terapii kvůli alergiím nebo jiným stavům. O svém zdraví byste se měli vždy poradit se svým lékařem.

Jaké typy substituční terapie nikotinem existují?

Existují tři kategorie substituční léčby nikotinem: nikotin, který se vstřebává kůží, ústy a dýchacími cestami. Zde je několik důležitých bodů, které vám pomohou při rozhodování.

Nikotinová záplata.

Je výhodné v tom, že poskytuje dlouhodobou úlevu od abstinenčních příznaků nikotinu, přičemž vyžaduje vaši pozornost pouze jednou denně. Nikotinová náplast je nejstudovanějším typem substituční terapie nikotinem a zvyšuje vaše šance na odvykání kouření o 50-70 procent.

Nikotinové pastilky a nikotinová guma.

Poskytují krátkodobou úlevu od abstinenčních příznaků nikotinu. A pomáhají udržovat ústa obsazená, což nikotinová záplata nemůže.

Nejúčinnější kombinací pro odvykání kouření je nikotinová náplast pro dlouhodobou úlevu a nikotinové pastilky pro případ nouze.

Nikotin v pastilkách nebo žvýkacích gumách je absorbován sliznicí úst, nikoli žaludkem. Jídlo a pití může ovlivnit absorpci nikotinu. Před použitím nikotinové gumy nebo pastilek byste proto neměli jíst ani pít nejméně 15 minut. Při jejich používání nesmíte jíst ani pít.

Nikotinová pastilka je pro většinu lidí jednodušší než nikotinová guma. Žvýkačka se lepí na zubní sklovinu.

Jak používat nikotinové pastilky? Sávejte lízátko, dokud se úplně nerozpustí, asi 20-30 minut. Nehryzte ani polykejte lízátka.

Jak používat žvýkačku nikotinu? Žvýkačku pomalu žvýkejte, dokud v ústech nebudete chutnat nebo mravenčit. Poté pauzu, dokud chuť není pryč. Potom ji znovu žvýkejte, aby se brnění vrátilo a pauza znovu.

Nikotinové inhalátory a nikotinový nosní sprej.

Jedná se o nejrychleji fungující náhradní nikotinové náhradní produkty. Mají však zvýšené riziko závislosti. Napodobují kouření cigaret, což je činí atraktivní.

Jak nikotinové inhalátory, tak i nosní spreje jsou dostupné na lékařský předpis.

Jak dlouho lze použít substituční terapii nikotinem?

Ve lhůtě uvedené na štítku. Například 8, 10 nebo 12 týdnů. Má-li váš lékař svolení, má smysl použít náplast po dobu 3 až 5 měsíců.

Většina lidí se vrátí ke kouření, pokud sníží plnou dávku 21 mg na 14 mg příliš rychle.

Může substituční terapie vést k předávkování a otravě nikotinem?

Ano, pokud jej používáte nesprávně.

Zde jsou některé z příznaků předávkování nikotinem nebo otravy nikotinem:

• Vzrušení, strach, třes
• Bolest hlavy
• Rychlý nebo nerovnoměrný srdeční rytmus
• Nevolnost, zvracení, bolest břicha, průjem
• Studený pot, bledost

Pokud se u Vás vyskytne kterýkoli z těchto příznaků, kontaktujte svého lékaře. Mezi závažnější příznaky předávkování nikotinem nebo otravu nikotinem patří:

• Zrakové nebo sluchové postižení
• Závratě nebo slabost
• Rychlé dýchání
• Dezorientace v prostoru
• Křeče

Pro tyto příznaky je třeba zavolat nouzové služby.

Jak bezpečné je substituční terapie nikotinem?

Substituční terapie nikotinem je považována za bezpečnou pro kuřáky s kardiovaskulárním onemocněním. Nezvyšuje to riziko infarktu a mrtvice. Neexistují dostatečné důkazy, že je naprosto jisté, že substituční léčba nikotinem je bezpečná pro těhotné ženy. Mnoho lékařů se však domnívá, že substituční terapie je mnohem bezpečnější než kouření.

Odvykání kouření.

Existují léky na předpis, které vám pomohou přestat kouřit. Některé z nich lze použít ve spojení s nikotinovou substituční terapií. Většina by měla být spuštěna před ukončením kouření a vyžaduje předpis.

DŮLEŽITÉ:Toto jsou obecné lékařské informace a nejsou přizpůsobeny jednotlivcům. O vašich zdravotních problémech byste se měli vždy poradit se svým lékařem.

Důvody pro ukončení kouření

Zde je několik věcí, které pravděpodobně nevíte o nebezpečí kouření. Tato závislost způsobuje každoročně více úmrtí než všechny následující:

• Alkoholismus
• Závislost
• Nehoda
• AIDS

Pokud se zotavujete z drogové závislosti nebo alkoholismu, nemá smysl umírat na kouření.

Kouření zabije každoročně po celém světě 6 milionů lidí. Kuřáci častěji umírají na srdeční choroby a cévní mozkovou příhodu než na rakovinu plic.

Kouření způsobuje diabetes 2. typu. Kuřáci mají o 30-40 procent vyšší pravděpodobnost vzniku cukrovky. To jsou jen některé z nemocí, které kouření způsobuje. Ve vašem těle není žádný orgán ani systém, který by nebyl touto závislostí poškozen.

Zde je několik důvodů, proč byste měli přestat kouřit:

• Máte obavy o své zdraví
• Bojíte se své závislosti
• Znáte někoho, kdo měl zdravotní problémy z kouření
• Snažíte se být pro vaši rodinu pozitivním vzorem
• Chcete ušetřit peníze
• Kouření stojí mezi 2 500 a 5 000 $ ročně. Toto je cena dobré dovolené.

Fakta o kouření z druhé ruky

Kouření z druhé ruky vede ke stejným úmrtím jako u běžného kouření. Není bezpečná úroveň. U nekuřáků vystavených sekundárnímu kouři existuje vyšší riziko:

• o 25-30 procent vyšší pravděpodobnost vzniku srdečních chorob a mrtvice
• o 20-30 procent vyšší pravděpodobnost vzniku rakoviny plic

Děti a pasivní kouření

Ukázalo se, že kouř z druhé ruky poškozuje zdraví dětí a zvyšuje riziko následujících nemocí:

• Astma, pneumonie a bronchitida
• Ušní infekce
• Syndrom náhlé smrti dítěte

Není vše výše uvedené, aby přestalo kouřit jednou provždy?